Упражнения для укрепления коленных суставов и связок 

Повреждения и патологии суставов могут коснуться каждого человека. Любой хотя бы единожды получал ушиб коленной чашечки, при котором требовался покой и холод на больной участок. Но некоторые заболевания требуют выполнения комплекса упражнений для суставов.

Когда нужно укреплять коленные чашечки

Коленные суставы
Коленные суставы

Методы восстановительной терапии связаны с причиной повреждения. Нередко проблема кроется в слабой связочной системе. Любое неаккуратное движение, ушиб могут спровоцировать серьезные разрывы, которые требуют долгого восстановления. Причины возникновения неразработанных связок, при которых показано проведение гимнастики:

  • перелом;
  • артрит, бурсит;
  • повреждение мениска;
  • разрыв, растяжение сухожилий;
  • отклонения в функционировании сустава.

 

Укреплять чашечки нужно в следующих случаях:

  • лишний вес;
  • реабилитация после повреждения кости;
  • воспаления при артрите, артрозе;
  • восстановление после смены коленного сустава;
  • повреждение мягких тканей, вывих;
  • долгое механическое давление на сустав, при котором пациент испытывает боль;
  • нет напряжения на сочленение колена.

Занятия для разработки сустава

Занятия для разработки суставов
Занятия для разработки суставов

Основными тренировочными процедурами для восстановления являются:

Сгибание конечности в коленке. Пациент лежит на животе и стоит возле стены. Нужно удерживать конечность в верхней точке, напрягая мышцы. Амплитуду увеличивают руками, но постепенно и не слишком резко, чтобы не образовалась боль.

Сгибание колена, лежа на спине. Больной сначала сгибает конечности по очереди, потом 2 одновременно, по максимуму подтягивая их к груди. Лопатки при этом нужно прижать к напольной поверхности.

Упражнение «Велосипед» выполняют сидя на табурете или лежа на спине. Двигают ногами по кругу, последовательно одна за другой. Нужно постараться делать на максимальной высоте. Вращения плавные, ровные.

Сгибание ноги. Садятся на коврик, конечности вытягивают вперед. Здоровую закидывают на больную, плавно сгибают и тянут руками к телу. Ногу держат за заднюю поверхность бедра под коленом, но не за голень.

Разгибание ног в коленке. Человек ложится, загибает ее и удерживается в верхней плоскости, пока сильно не устанет. Выполняет сначала одной конечностью, затем второй.

Поднятие прямой ноги для разработки ножных и ягодичных мышц. Человек ложится на коврик, ноги сгибает в коленях. Сначала поднимает одну конечность на угол 30-45° и фиксирует ее на полминуты. Затем повторяет со второй. Подъем и опускание нужно проводить неторопливо.

Приседания делают с ровным позвоночником, опускаются так, чтобы ягодицы дотронулись до воображаемого стула. При первых занятиях можно использовать настоящий табурет, чтобы освоить правильную технику. Здесь нужно не приседать до конца, а держать ровно спину. Глубину опускания постепенно увеличивают по мере развития мышц.

Приседания с выпадом вперед. Человек стоит, затем делает шаг вперед и одновременно выполняет присест на опорную ногу. Идеальное положение, когда нога, выдающая вперед, согнута в коленке на 90°, а другая дотрагивается до пола суставом.

Ходьба на коленках. Больной становится на пол и перемещается на маленькие дистанции вперед и назад, топчется на месте. Сначала тренировка длится 1 минуту, затем по мере утихания боли растягивают до 3 минут.

Работа над координацией. Человек стоит на одной ноге на неустойчивом покрытии.

Чтобы укрепить мускулатуру и связки коленного аппарата, требуется наступить на мягкую подушку и согнуть ногу в коленке. Положение держат как можно дольше. Ноги меняют.

Хождение по лестнице или занятия на степ-доске. Купить товар можно в спортивном магазине. Эта гимнастика укрепляет подколенные мышцы. Проводить, пока человек полностью не утомится.

Правила по выполнению упражнений

Укрепляющие занятия подразумевают определенный подход. Нужно разработать привычку регулярно проводить комплекс леченой физкультуры по 25 минут. Упражнения, выполняемые каждый день, позволяют увеличивать нагрузку, что положительно влияет на функционирование коленного сустава.

Прежде чем приступить к физкультуре, необходимо осуществить разогревающий массаж. Во время процедуры можно использовать эластичный бинт, он позволит уменьшить нагрузку на колено. Если надеть бандаж, то он предотвратит смещение чашечки. Это обезопасит ранее травмированный сустав.

Правило выполнения упражнений
Правило выполнения упражнений

Каждое упражнение проводится плавно, без резких движений. Если возникнет хруст или боль, то стоит отменить до следующего дня. Нужно контролировать себя, чтобы все было выполнено правильно. Не старайтесь сделать как можно больше повторов. Это не имеет никакого значения, если их выполнять некачественно. Начните с 5-6 занятий на каждую ногу, тщательно придерживаясь правил. Когда поймете, что выполнять стало легко, увеличьте число повторов.

Дополнительными приспособлениями при лечении могут стать коврики для фитнеса, мяч, степ-доска. Заказать товар можно через интернет-магазин. Что еще нужно учесть при выполнении ЛФК:

  • Начинать тренировки по укреплению суставов нужно только после консультации с доктором. Он должен выдать разрешение на это. Заниматься самостоятельно, не составив плана, не рекомендуется. Контролируйте нагрузку, в частности, если реабилитация не завершена или имеется патология суставов.
  • Если возникает ярко выраженный болезненный синдром, нельзя проводить гимнастику. Также это противопоказано при повышенной температуре тела, отечности или действующем воспалении. Беременные женщины и люди после хирургического вмешательства могут тренироваться только после одобрения доктора.
  • Комплекс дополняйте кардио нагрузками. Чаще ходите пешком, запишитесь в бассейн.
  • Зарядка должна начинаться с разогревания мышц, которое улучшит циркуляцию крови и воспрепятствует получению травм.

Все занятия разделяются на 2 группы – для разработки ноги и для восстановления связок. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, рекомендуется осуществлять два комплекса упражнений.

Разогрев перед занятиями

Разминка перед занятиями
Разминка перед занятиями

Обязательное условие перед проведением физкультуры – подготовка или прокачка подколенной и четырехглавой мышцы. Разогревание мускулатуры способствует устранению препятствий, которые она может создать из-за рефлекторного сокращения во время восстановительных мероприятий после ушибов, растяжений.

 

Для прокачки мышц необходимо сделать шаг вперед одной ноги и приседать на коленку до образования прямого угла. Вторая конечность должна коленом дотянуться пола. Комплекс повторяют 10 раз. Далее практикуют со второй ногой.

Меню и образ жизни

Правильное питание
Правильное питание

При разработке суставов нужно учесть питание, скорректировать его. Состояние тканей связано с поступающими в организм микроэлементами, минеральными и структурными веществами.

 

Помимо этого, нужно помнить, что лишняя масса негативно скажется на функционировании связок. Корректировка рациона должна проводиться во время терапии колена после ушиба или при артрозе и для профилактики. Принципы питания:

  • Употреблять студни, заливное, фруктовые и ягодные желе, зельц. Содержащиеся элементы насыщают организм и все ткани и помогают скорейшей регенерации.
  • Составить меню, ориентируясь на энергетические затраты организма.
  • Начать употреблять продукты, которые выявляют антиоксидантные и противовоспалительные качества.
  • Обязательно употребляйте сезонные фрукты, овощи, зелень, орехи, пейте зеленый чай.
  • Включать в меню пищу, состоящую из коллагена, желатина.
  • Контролируйте, чтобы в организм поступало нормальное количество кальция, витамина D. Элементы содержатся в рыбе, твороге, сыре, яйцах. Также нужно регулярно находиться под солнечными лучами.

 

Помимо перечисленных советов по питанию при заболеваниях суставов и травмах нужно придерживаться общих правил правильного питания. Исключите из рациона пальмовые масла, туго плавящиеся жиры, полуфабрикаты, жареную, острую пищу.

 

Если имеется избыточная масса, то нужно бороться с ненужными килограммами, тогда суставы со связками будут меньше нагружены, и в будущем не возникнет артрита.

 

Больным с избыточным весом, потребуется скорректировать свой график и рацион питания, также добавить физические занятия.

Специальные упражнения для разных мышц и связок

Упражнения для мышц и связок
Упражнения для мышц и связок

Доктора разработали профилактическую, лечебную, разогревающую гимнастику для ног. Она показана больным с разными патологиями в любом возрасте.

Колена защищают и поддерживают ягодичные, подколенные, четырехглавые мышцы и крестообразные связки. Если у человека в анамнезе присутствуют проблемы, связанные с ними, необходимость в выполнении занятий возрастает в разы. Существуют правила для восстановления сустава.

 

Чтобы восстановить четырехглавую мышцу, поможет выполнение следующего занятия. Расположить руки на бедрах, стать прямо. Правой ногой широко шагнуть вперед, наклониться, чтобы левая нога стояла под углом 90°. Правой коленкой дотронуться до напольной поверхности. Упражнение выполнять от 5 до 10 раз, практиковать с другой ногой.

 

Разминание подколенных мышц поможет уплотнить связки. Это называется степом. Нужно найти приподнятую поверхность. На нее ставить ноги одна за другой. Повторить 5-10 раз.

 

Прыжки оказывают положительное воздействие на суставы. Их лучше проводить с помощью скакалки. Заказать товар можете через интернет-магазин. К заданию нужно подойти со всей ответственностью. При неправильном проведении вместо разработки можно получить травку связок. В момент приземления коленки обязательно должны находиться в согнутом состоянии. Если они будут выпрямлены, то возникнет чрезмерная нагрузка на ткани.

 

Когда потребуется увеличить нагрузку, выполняйте прыжки на скакалке с одновременными приседаниями.

 

С помощью йоги можно получить положительный результат, но он появится не сразу. Она влияет на мышцы и соединительные ткани очень мягко и бережно. Эффект будет стойким.

Занятия по методике Дикуля

Валентин Дикуль
Валентин Дикуль

Комплекс тренировок направлен на восстановление связок после травм:

  • снятие атрофии мускулатуры;
  • стимулирование процессов реабилитации;
  • улучшение кровоснабжения;
  • достижение стабильности и двигательных функций сустава.

 

Принцип работы по программе Дикуля состоит не в одном выполнении занятий в сутки, а в их регулярном повторении на протяжении всего дня.

 

Сначала проводится общеукрепляющий комплекс для поднятия тонуса мышц и приведения в норму микроциркуляции крови. Далее на протяжении дня пациент несколько раз проделывает набор занятий по назначению доктора.

 

Разработана поэтапная система реабилитационных мер по Дикулю, которая предполагает постепенное усложнение тренировок и плавное увеличение нагрузки. Можно воспользоваться специальными тренажерами, которые расположены в реабилитационных клиниках.

 

Занятия можно осуществлять дома при помощи сподручных приспособлений, которые изготавливают самостоятельно. Комплекс тренировок разделяют на 2 подхода.

Первая часть

Она предназначается для приведения мускулатуры в норму. Утром занимаются разработкой ножной и спинной мускулатуры. Днем проводят задания для грудных мышц, рук и живота. Принцип в том, что каждая группа должна получить нагрузку на протяжении дня.

 

После проведения общеукрепляющей физкультуры пациент в течение дня осуществляет отдельные упражнения. Положительный эффект будет достигнут, если пациент станет заниматься над восстановлением двигательной суставной активности. Принцип программы:

  • Первые три месяца физкультура проводится без помощи дополнительного груза.
  • Каждое занятие практикуют от 10-15 раз и более без перерывов. Дублируют по 6 подходов.
  • Перед физкультурой обязательно размяться.

 

В период проведения ЛФК запрещено задерживать дыхание. Для контроля процесса и отслеживания положительных изменений рекомендуется вести дневник. Ежедневно отмечайте степень нагрузки, количество подходов по каждому занятию.

Вторая часть

Она является более сложной, поэтому на нее переходят после проведения первой, когда двигательная активность восстановлена. Выполняют дважды в день – утром и днем.

 

ЛФК предназначена для разработки каждой группы мышц. В первый день осуществляют тренировку одной группы, во второй – другой. Третий день – перерыв.

 

Для получения лучшего результата пользуются грузом и противовесом. Их приобретают исходя из возможностей, тяжести патологии и общего самочувствия человека.

 

Конкретное задание выполняется несколько раз. Спустя некоторое время число повторов, подходов и частоту проведения увеличивают. Нужно полностью доводить движения до конца, чтобы мускулатура могла выпрямиться и сократиться.

 

В качестве дополнения к методике пользуются бальзамами Дикуля, помогающими восстановить, разогреть и напитать сустав. Купить товар можно в аптечных сетях.

Утренний комплекс для сустава

Утренняя гимнастика
Утренняя гимнастика

Гимнастика предназначена для восстановления двигательной функции сустава после ушибов и в качестве профилактики возрастных процессов. ЛФК состоит из 2 частей.

1 этап

Утром лежа в кровати тянут одну ногу вверх, сгибают ее в коленке, чтобы было нетрудно держать в воздухе. Сгиб нужно выполнить до самого маленького угла, затем выпрямляют ее. Мысок тянут в свою сторону. Это нужно для напряжения икроножной мускулатуры. Повторяют с каждой конечностью по десять раз.

 

Положение – исходное. Очерчивают мыском круги в воздухе. Пытаются изобразить ровную фигуру, следя глазами за движениями. Подвижным остается только колено. Голеностоп оставляют без движений. Пальцы вытягивают вперед, воображая, что чертят на листе бумаги. Изображают большим пальцем конечности 5 кругов в одну и такое же количество в другую сторону. Практикуют с другой ногой. Теперь можно встать и приступить ко второй части.

2 этап

Становятся возле кровати, конечности расставляют на ширине плеч. Правую устанавливают на мысок, всю нагрузку принимает на себя левая конечность. Отнимают пальцы от пола, чтобы они висели в воздухе. Сгибают и разгибают конечность в коленке. Сгиб осуществляют по максимуму, при этом пяткой дотягиваются до ягодиц или задней стороны бедра. Возвращаются в первоначальное положение, чтобы не допустить травмы колена. Практикуют с каждой конечностью по 10 раз.

 

Дальше ногу кладут на пол, обе конечности должны стоять рядом. Наклоняют туловище и спереди кладут руки на коленки, делая на них упор ладошками. Далее необходимо изобразить круг коленной чашечкой с помощью рук. Чертят 10 фигур в одну и 10 в противоположную сторону.

 

Заключительное задание – пальцами ног изображают круги на полу. Пациент стоит, немного поднимает конечность, чтобы мысок находился над напольным покрытием. Рисует 5 фигур в одну сторону и пять в обратную. Практикует со второй ногой.

 

Вышеописанный утренний комплекс служит отличной профилактикой для возрастной категории людей. У них может возникнуть скованность движений, ограничение активности колен. Часто в суставах откладываются нерастворимые соли, или находится мало суставной жидкости. Также с годами уплотняются связки, утрачивают эластичность. Утренний комплекс помогает сохранить коленные чашечки в нормальном виде.

 

Травмы или заболевания коленных суставов и связок – опасное состояние, характеризующееся слабостью околосуставных тканей. Необходимо укреплять и восстанавливать их, чтобы предотвратить повреждения. Рекомендуется проводить упражнения, описанные в материале и следовать всем рекомендациям. ЛФК поможет при реабилитации после перенесенных травм, при артрозах, артритах для возвращения подвижности.

 

 

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

SEO Powered by Platinum SEO from Techblissonline