Как правильно накачать попу? Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц

Красивая подкаченная попа — мечта каждой девушки. Это восхищает мужчин, избавляет от комплексов, повышает уверенность в себе. Подтянутые ягодицы важны не только прекрасной половине, мужчинам тоже идет накаченный “орех”. Каждая женщина обратит внимание на такое достоинство у мужчины. Накачать ягодицы достаточно сложно, достичь успешного результата поможет соблюдение основных правил во время тренировок. Неправильное выполнение упражнений не даст желаемой формы. Рассмотрим самые лучшие упражнения для ягодиц и правила их выполнения.

Три большие ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца

Анатомически ягодицы состоят из нескольких мышц разного размера. Основная из них — большая ягодичная мышца Gluteus Maximus, именно она является самой крупной во всем теле. На ней лежит высокая ответственность — она помогает телу удерживаться в вертикальном положении, поэтому она настолько крупная и сильная. Gluteus Maximus ближе всех находится к наружной поверхности тела. Эта мышца в первую очередь отвечает за разгибание бедер. Хорошо прочувствовать ее работу можно во время приседаний. Так же она позволяет разгибаться тазобедренному суставу, благодаря большой ягодичной мышце люди могут кататься на коньках, роликах, лыжах и просто ходить.

Анатомия ягодичных мышц

Средняя ягодичная мышца

Следующей в размерном ряду стоит средняя ягодичная мышца Gluteus Medium. Без неё тазобедренный сустав не имел бы устойчивости и человек попросту бы падал, а о том, чтобы стоять на одной ноге не шло бы и речи. Представьте, что при ходьбе или беге ваш таз опускался бы в сторону расслабленной ноги, а не оставался в фиксированной положении. Так было бы, если бы в человеческом организме не было средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца

Самая маленькая из перечисленных по размеру, но не менее важная по значению - Gluteus Minimus или малая ягодичная мышца. Расположена она прямо под Gluteus Medium. Данная часть системы вместе со средней поддерживает тазобедренный сустав, обеспечивая его устойчивость.

Небольшой экскурс по анатомии ягодичных мышц пройден. Представление о их функциях поможет понять, как правильно работать над их прокачкой.

Тренировки придающие нужные формы ягодицам

Тренировки для ягодиц
Тренировки для ягодиц

Тренировать попу можно где угодно, главное выбрать эффективные упражнения и выполнять их правильно. Не менее важна регулярность, если устраивать тренировки изредка и недостаточно нагружать мышцы, достичь желаемого результата не удастся. Перед началом работы над своим телом, необходимо задаться вопросом, по силам ли вам такая нагрузка и не будете ли вы лениться и избегать очередных занятий. Если решение принято в пользу красивого тела, а не лени, следует определиться в какой форме будут проходить занятия — в тренажерном зале или в домашних условиях. Также важно подобрать точный курс упражнений и придерживаться ему на все время тренировок. Если постоянно менять упражнения, нагрузка будет распределяться неправильно. Такое правило действует не долгий период, через какое-то время нужно менять комплекс или увеличивать нагрузку.

Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале

Упражнения в тренажёрном зале
Упражнения в тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале зачастую более результативны, потому что дома человек может полениться и отменить выполнение упражнений. Лучше приобретать месячный абонемент, это станет гарантией того, что вы не станете пропускать походы в тренажёрку, чтобы не потерять проплаченные деньги. Эффективнее брать абонемент, в который входят услуги тренера, он не даст расслабиться, профессионально распределить нагрузку и будет следить за правильностью выполнения.

Главный совет для всех девушек, которые идут заниматься в зал: не стоит себя стесняться. Не нужно переживать о том, что вы не выглядите как “фитоняшка”, что у вас недостаточно накаченные формы и где-то присутствует лишний вес. Никто в зале не будет обращать внимания на вас и на то, как вы выполняете упражнения. Думайте только о результате, который хотите достичь. Следующий комплекс упражнений полезен для бедер и ягодиц:

  1. Жим ногами. 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами — 30 секунд. В первую очередь необходимо настроить нужный тренажёр, подобрать вес. В этом поможет тренер, который объяснит как настраивать агрегат и как правильно на нем работать. Во время выполнения упражнения голова должна быть поднята, а поясница плотно прижата к тренажёру. Ноги ставятся на верхний край платформы. Пятки упираются в платформу, а носки разводятся в стороны, в таком положении будет максимально задействованы ягодичные мышцы. Далее необходимо просто поднимать и опускать платформу. Если принять правильное положение, напрягаться будут именно ягодицы.
  2. Гиперэкстензия. 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами — 30 секунд. Не стоит стесняться уточнить у тренера, какой именно тренажёр является гиперэкстензией. В самом начале тренировок лучше работать без дополнительного веса. Если после начала занятий прошёл хотя бы месяц, можно брать усиление. Принимается положение лёжа на гиперэкстензиии. Ни в коем случае нельзя поднимать туловище и вес при помощи спины, это неправильно. Чтобы понять, как выполнять этот комплекс, достаточно представить, что в ягодицах находится орех и напрячь его как можно сильнее, а спину расслабить. Далее нужно поднимать корпус усилиями попы.
  3. Глубокие приседания с весом. Количество подходов и время отдыха такое же, как в прошлых упражнениях. Первые тренировки должны выполняться с самым маленьким весом, например, 3 кг. Ноги расставляются широко, носки смотрят в стороны. Вес в руках, попа максимально отведена назад. Дальше нужно глубоко присесть, словно на низкий стул. В выполнении упражнения главное правильная техника, а не больший вес.
  4. Попа-махи. Упражнение выполняется на блоке. На ноги одеваются манжеты для закрепления карабина. Это занятие помогает поднять ягодицы и придать им правильную форму. Вначале вес не должен превышать 10 кг. Ноги должны быть на расстояние полуметра от блока, корпус наклоне вперед. Нога отводится назад, спина не прогибается. Не нужно стараться поднять ногу слишком высоко.

Для начала тренировок этих упражнений для ног и ягодиц будет вполне достаточно. Не стоит перенапрягать себя и брать непосильные веса. Эффект будет достигнут от правильной техники выполнения.

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц
Упражнения для ягодиц

Чтобы ягодицы были прокачены правильно, нужно знать, какие упражнения наиболее полезны для определенной группы мышц. Особое внимание нужно обратить на то, как работают три большие ягодичные мышцы во время занятий, чтобы чувствовать их во время нагрузки.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

Подъем таза. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале.

  • Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу. Руки лежать вдоль туловища,
  • Поднимаем таз, тело в конечном положении должно быть ровным как струна. Возвращаемся в исходную позицию,
  • Со временем можно усилить нагрузку, выполняя упражнение с поднятием одной ноги или добавлением веса в виде блина на животе.

Самое распространённое и универсальное занятие — приседания. Наибольшая эффективность достигается с утяжелителем.

  • Берём в руки гантели и опускаем их вдоль туловища,
  • Ноги ставим на ширине плеч,
  • Голова поднята, смотрим перед собой,
  • Вдох — приседаем, выдох — поднимаемся, напрягая ягодицы.

Выпады. Полезное упражнение не только для попы, но и для ног.

  • Исходная позиция — стоим ровно, спина прямая, руки вдоль тела,
  • На вдохе делаем широкий шаг вперёд, колено согнуто под углом 90°,
  • На выдохе возвращаемся в изначальное положение.

Становая тяга со штангой. В зале можно часто наблюдать, как выполняют это упражнение. С его помощью достигается наибольший результат, но только при условии правильного исполнения.

  • Ноги ставим чуть уже ширины плеч, спина не сгибается, гриф штанги расположен ровно в центре стопы,
  • Наклоняемся к грифу, спина остаётся ровной, ягодицы отводим назад,
  • Берём гриф и плавно выпрямляем сначала ноги, потом спину, лопатки должны быть сведены,
  • Останавливаемся в таком положение на несколько секунд и опускаем штангу на место.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Легкое, но очень полезное упражнение “Пожарный гидрант”.

  • Встаём на четвереньки,
  • Поднимаем ногу и отводим её в сторону, чтобы голень стала параллельная полу. То же выполняем и на вторую ногу.

Махи ногами назад. Больше подходит для мужчин, но можно выполнять и женщинам.

  • Исходная поза как в предыдущим упражнении,
  • Вдох — отводим одну ногу назад, выпрямляем её и задерживаем на пару секунд,
  • Выдох — возвращаем обратно. Выполняем на обе ноги.

Для задействования малой ягодичной мышцы подходят занятия, в которых нога отводится назад. Один из вариантов:

  • Встаём на четвереньки, упираемся на предплечья,
  • Поднимаем ступню назад и вверх до конца,
  • Возвращаем конечность в первоначальную позу.

Для малых мышц так же подойдут статические  упражнения, например, поднятие ног в положении лёжа на боку.

  • Ложимся на бок, ноги прямые, параллельные полу,
  • Сгибаем верхнюю руку и заводим за голову, нижнюю выпрямляем вдоль тела,
  • Резким рывком поднимаем ноги и корпус, держим их в таком положении несколько секунд,
  • Возвращаемся в первую позицию.

Упражнения против целлюлита на бёдрах и ягодицах

Упражнения против целлюлита на бёдрах и ягодицах вызывают наибольший интерес у женщин. Проблема целлюлита очень распространена, особенно у дам старше 30 лет. Избавиться от этой неприятности можно с помощью комплекса занятий. На представленном видео продемонстрированы очень хорошие упражнения против целлюлита на бёдрах и ягодицах

Рекомендации для построения пропорционального тела

Идеальные пропорции тела
Идеальные пропорции тела

Эффективные упражнения для ягодиц даже в домашних условиях сделают попу сногсшибательной. Для достижения наилучшего результата, необходимо прислушаться к некоторым рекомендациям, которые позволят создать пропорциональную фигуру:

  1. Не зацикливайтесь на одном упражнении. Как бы эффективно оно не было, этого недостаточно для получения правильных пропорций. Выбирайте несколько упражнений на разные группы мышц,
  2. В курсе занятий присутствуют приседания,
  3. Выполняйте упражнения на становую тягу,
  4. Включайте в комплекс упражнения на все три мышцы, а не только на большую. От средней и малой так же зависит красота поп.

Можно ли накачать попу дома

Спорт в домашних условиях
Спорт в домашних условиях

Нередко случается так, что на тренажёрный зал не хватает времени или средств. Например, в тренажёрку не могут пойти мамы маленьких детей, но им тоже хочется иметь попу как орех. Единственный минус в том, что до результата придётся идти немного дольше.

Существует множество спортивных снарядов, которые можно купить домой и заниматься, при этом они не займут половину комнаты. Одним из таких снарядов являются фитнес резинки. Они доступны, компактны и имеют разную упругость. Упражнения с резинкой для ягодиц одни из самых популярных, потому что позволяют отменно накачать попу. Использование фитнес резинок имеет свои преимущества:

  • Быстро убирают дряблость и подтягивают проблемные зоны,
  • Равномерная нагрузка на всю зону,
  • Самостоятельное регулирование силы нагрузки,
  • Эспандеры позволяют выполнять самые эффективные упражнения для ягодиц без выпадов и приседаний, что очень кстати людям, у которых проблемы с коленями.

Ниже представлены одни из самых распространенных упражнения с резинкой для женщин для ягодиц.

  1. Отведение ног в планке. Встаём в планку, надеваем резинку на голени и отводим ноги поочерёдно в сторону под прямым углом,
  2. Горизонтальный бег. Остаёмся в планке и выполняем бег на месте, подтягивая к груди конечности по очереди,
  3. Мостик с разведение ног. Ложимся на спину. Резинку крепим чуть выше колен. Поднимаем таз, плечи и голова остаются на полу, разводим колени.
  4. Супермен с резинкой. Принимаем позу супермена, а именно, ложимся на живот, бедра плотно прижаты к полу, ноги ниже колена поднимаем вверх и фиксирует. Разводим ноги в разные стороны. Резинка надета на бедра.

Такой несложный комплекс упражнений поможет быстро подтянуть попу и бедра в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Некоторые девушки приходят в зал с одной заветной целью — большой и подтянутый орех. Они усердно выполняют кучу упражнений для увеличения ягодиц, но они почему-то никак не увеличиваются. Это означает одно — девушка допускает какие-то ошибки. Какие могут быть ошибки при накачке попы:

  • Неверная техника. Верное выполнение упражнения — залог успеха. Важно следить за каждой мелочью, принимать правильное положение, чувствовать мышцы и дышать,
  • Неудачная периодизация тренировок, т.е. отсутствие цикличности во время занятий. Необходимо периодически менять вид нагрузки на мышцы, иначе они привыкнут к однообразным упражнениям и будут к ним восприимчивы,
  • Применение тренажёра вместо свободного веса. Не стоит постоянно надрываться на тренажёре Смита, во время работы на нем не задействованы мышцы-стабилизатор, из-за этого движения имеют неправильную амплитуду, по этой причине не растут мышцы. Нужно сделать занятия разнообразными и добавлять работу со свободной штангой.
  • Упор на один вид мышц. Упражнения для похудения бедер и ягодиц, а также для увеличения объёмов попы эффективны только если задействовать все мышцы. Выбирайте разные комплексы для каждой части тела и выполняйте их поочерёдно.

Заключение

Красивая попа
Красивая попа

Неважно, к какому результату вы идёте, похудение, избавление от целлюлита, накачка попы или все вместе, главное — соблюдать технику и знать меру. Не нужно заниматься до потемнения в глазах, это вредно для здоровья, достаточно работать над собой регулярно.

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

SEO Powered by Platinum SEO from Techblissonline