Упражнения со спортивной лентой дома и в спортзале 

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Сегодня я расскажу вам о мегаэффективных упражнениях с гимнастической лентой, которые вы можете попробовать прямо сейчас, если, конечно, она у вас уже есть.

Простые упражнения с резинкой для фитнеса творят настоящие чудеса с фигурой, а все благодаря эффекту сопротивления.

В этой статье мы рассмотрим все плюсы и минусы силовой ленты, научимся ее выбирать, а самое главное – протестируем лучшие упражнения с универсальным снарядом – спортивным эспандером.

Выбор резинки для фитнеса

Выбираем резинку для фитнеса
Выбираем резинку для фитнеса

Эспандер выглядит, как длинная резинка с ручками или без, в зависимости от модели. Ее эффективность не зависит от ручек, а только от уровня эластичности, которых существует ровно четыре.

Немаловажным показателем является длина снаряда, а также, ее форма.

Длина должна быть не менее одного метра с четвертью. Чем длиннее, тем большее количество упражнений с ней можно выполнять.

По форме снаряд бывает:

  • Трубчатый с ручками;
  • В виде длинной, широкой ленты без ручек;
  • Закрученный в восьмерку;
  • Завернутый в кольцо.

Наиболее универсальными моделями считаются первые два. Последние предназначены для статических тренировок и для глубокой проработки мышц ног.

Степени эластичности эспандера

Степени эластичности резинки
Степени эластичности резинки

Перед тем, как приступить к выбору снаряда, необходимо максимально объективно оценить свой уровень физической подготовки. Существует четыре уровня сложности, которые отличаются по цветам.

Спортивная лента желтого (розового) цвета подойдет для новичков, красный цвет – для тех, кто имеет небольшой опыт в тренировках (3 месяца минимум), зеленый – для опытных, синий – для профессионалов (не менее 3 лет регулярных тренировок).

Существуют и фиолетовые или черные резинки, предназначенные для спортсменов высокого уровня.

Резиновая лента: достоинства и недостатки

Преимущества и не достатки
Преимущества и не достатки

Эластичная лента для фитнеса – это снаряд, который могут использовать, как новички, так и профессионалы, ведь она обладает массой достоинств:

  • Адаптивность;
  • Универсальность;
  • Равномерность нагрузки;
  • Максимальная эффективность нагрузки;
  • Проработка проблемных зон;
  • Достижение прогресса в плато;
  • Почти нее имеет противопоказаний.

Эспандер подходит даже для женщин после родов, когда силовые нагрузки противопоказаны. Кроме того, фитнес-резинка обладает адаптивностью, которая позволяет использовать ее в том виде, в котором вам нужно.

Резинка позволяет проработать самые мелкие мышцы, до которых стандартными упражнениями не добраться. При работе с эспандером исключается движение по инерции благодаря чему мышцы всегда находятся в напряжении.

  • Минусов у ленты не так много:
  • Латекс является аллергеном;
  • Выскальзывание ленты из рук;
  • Невысокая износостойкость;
  • Необходимость периодически менять ленты.

Последний пункт связан с тем, что, занимаясь с эспандером, можно быстро достичь и преодолеть максимальный уровень нагрузки, после которого придется покупать другой снаряд.

Растяжка с эластичной лентой

Занятия с лентой
Занятия с лентой

Большой плюс эспандера в том, что он отлично подходит для занятий стретчингом, йогой и пилатесом. Благодаря снаряду можно быстро увеличить прогресс в растяжке.

Упругость резинки позволяет тянуть мышцы в медленном и плавном ритме, что убережет от травм.

С резинкой можно выполнить стретчинг на все тело, но наиболее эффективными являются упражнения для растяжки мышц ног, которые без ленты сложно тянуть самостоятельно.

  1. Необходимо сесть с ровной спиной и вытянуть прямые ноги перед собой. Набросить на стопы резинку и потянуть на себя. Вы почувствуете, как тянутся подколенные сухожилия.
  2. Из положения сидя лечь на спину, прямые ноги поднять вверх. Обхватить резинкой голени и потянуть к себе. Так тянется вся задняя поверхность бедер.
  3. Из положения лежа нужно поднять одну прямую ногу вверх, а затем набросить резинку на ее голень и потянуть к себе. Повторить с другой ногой.

Упражнения с резиновой лентой

Упражнения с резиновой лентой
Упражнения с резиновой лентой

Существуют действенные и эффективные упражнения с лентой для фитнеса, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

С гимнастической лентой можно даже усовершенствовать планку – одно из самых  результативных упражнений для всего тела.

Для этого нужно обвязать резинку вокруг щиколоток. Во время выполнения планки нужно отводить каждую ногу вверх и назад. Это упражнение эффективно для всего тела, но особенно для ягодиц и икр.

Прокачиваем ягодичные

Прокачиваем ягодицы
Прокачиваем ягодицы

Помимо вариаций в планке, подкачать ягодицы можно в других упражнениях с эспандером.

  1. Из положения лежа нужно согнуть ноги и набросить на бедра гимнастическую ленту. Свободные ее концы находятся в руках. Далее поднимайте бедра, как в ягодичном мостике. Сопротивление ленты делает это упражнение максимально эффективным.
  2. Отведение ноги из положения на коленях и локтях можно сделать более эффективным, если набросить резинку на голень каждой ноги поочередно, держа свободные концы снаряда в руках.

Отведение ног назад считается одним из лучших упражнений для ягодиц, причем делать отведения можно и с положения стоя.

Внимание на спину

Упражнения для спины
Упражнения для спины

Наиболее эффективные и упражнения для спины с резиновой лентой имитируют тренинг с гантелями.

  1. Встаньте в выпад, наступив на середину ленты. Свободные концы ее возьмите в руки и отводите руки назад до полного выпрямления их в локтях.
  2. Лягте на живот, возьмите амортизатор, сложенный втрое, в обе руки. Поднимите грудную клетку и растяните в стороны снаряд. Так работают широчайшие мышцы спины.
  1. Качаем руки

Упражнения с резиновой лентой для женщин позволяют отлично проработать руки.

  1. Встаньте прямо и наступите на середину фитнес-резинки. Свободные концы нужно держать в руках – это исходное положение. Далее нужно выполнять стандартный подъем на бицепс, как с гантелями или штангой.
  2. Исходное положение не меняется, но руки нужно разводить в стороны. Так прорабатываются дельты и трицепсы.
  3. Их этого исходного положения поднимаем руки перед собой, поочередно или одновременно.
  1. День ног

Упражнения с резиновой лентой для женщин дают возможность проработать проблемные зоны на ногах и бедрах.

Упражнения для ног и бедер
Упражнения для ног и бедер

  1. Нужно встать прямо лицом к стене и обвязать резинкой лодыжки обеих ног. Держась за опору, отводим каждую ногу назад.
  2. Из этого же положения отводим каждую ногу в сторону.
  1. Прокачка грудных

Эспандер эффективен для всех, что доказывают упражнения с резиновой лентой для мужчин.

  1. Нужно зацепить снаряд за любую вертикальную опору. Стать к ней спиной и взять свободные концы резинки в руки. Далее следует выполнять отведения по принципу тренажера «бабочки».
  2. Из этого положения выполняйте жимовые движения обеими руками вперед.
  1. Силовые упражнения с эспандером

Универсальные упражнения с резиновой лентой для женщин позволяют прокачать все тело, используя всего один снаряд.

  1. Зацепите снаряд за любую вертикальную стойку. Встаньте к стойке лицом и возьмите свободные концы резинки. Приседайте, отводя таз назад до прямого угла в коленях.
  2. При отжиманиях набросьте резинку на спину, а ее концы зажмите в руках. Так при амплитуде движений вверх вы ощутите сопротивление, что повысит нагрузку.
  1. Различия в упражнениях и нагрузках для женщин и мужчин

Упражнения с эластичной лентой для мужчин и для женщин не имеют различий, если цели тренировок совпадают. Например, женщина может выполнять комплекс с резинкой для груди, как и мужчина может прокачивать эспандером ноги.

Практика показывает, что эспандер мужчины используют для дополнительной проработки мышц спины и груди, а женщины – для ягодичных мышц, рук и ног.

Кроме того, мужчины выбирают резинки с большим сопротивлением, чем женщины, но это касается только новичков, не профессионалов в фитнесе.

Комплекс для похудения

Для того, чтобы эффективно и быстро похудеть, существуют упражнения с резиновой лентой для женщин, которые можно делать где угодно.

  1. Возьмите концы ленты в обе руки и растягивайте резинку в стороны.
  2. Станьте ногами на середину ленты и опуститесь в полуприсед. Из этого положения выполняйте подъемы на бицепс концов снаряда.
  3. Станьте в выпад, наступив на ленту и зажав ее концы в обеих руках. Выполняйте отведения рук назад и в стороны.
  4. Из ягодичного мостика поднимайте каждую ногу вверх, набросив снаряд на голень каждой ноги.
  1. Что нужно знать при работе с эспандером

При тренировках с резинкой, необходимо следить, чтобы она не выскальзывала из рук, иначе можно получить травму.
Работать со снарядом лучше всего босиком, чтобы можно было контролировать ее положение, что невозможно в спортивной обуви.

Тренировки с эспандером доступны каждому и новичкам они помогают прийти в форму в максимально сжатые сроки, а для опытных спортсменов являются одним из способов сделать тренинг сложнее и разнообразнее.

 

 

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

SEO Powered by Platinum SEO from Techblissonline