Белковые продукты для набора мышечной массы

Здравствуйте, читатели и читательницы моего блога. Сегодня мы поговорим о здоровом питании и наборе мышечной массы. Набор мышечной массы – проблема, волнующая спортсменов любого пола. Что нужно, чтобы тело приобрело соблазнительные очертания? Нужно не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Вам интересно, какие белковые продукты для набора мышечной массы можно найти на прилавках магазинов? Если да, то читайте внимательно следующий текст – я поделюсь с вами своим личным опытом.

Несколько лет назад я со своим другом Александром поспорила, кто из нас быстрее и эффектней сделает рельефную фигуру с помощью тренировок и правильного питания. Мы с ним тщательно изучили этот вопрос, проконсультировались с диетологом и приступили к работе над собой. Забегая вперед, скажу, что спор выиграла я.счастливая

 

Для чего нужно набирать мышечную массу?

Как достигнуть цели!

Первая цель, которую ставит перед собой культурист – подтянутая, приятная глазу фигура. Я считаю, что бодибилдинг – целая наука, изучающая вопрос красоты и здоровья тела. Ни в коем случае не нужно пить или колоть химию для приобретения мощных рельефов. Цель набора мышечной массы – эстетичный внешний вид, привлекательность и здоровый образ жизни.

Мужчины и женщины добиваются этого по-разному. Девушки, в первую очередь, уделяют внимание диете. Многие из них боятся «перекачаться» и потерять женственность. Это распространенное заблуждение. Без употребления специальных веществ для набора мышечной массы для девушек женская фигура не сможет потерять те очертания, которые ей подарила природа. Поэтому смело идите в спортзал за упругими, подтянутыми ягодицами, плоским животиком и стройными ножками. А я подскажу вам, какие продукты питания для набора мышечной массы помогут вам достичь таких результатов.

Вид человека с правильным питанием
Арнольд Шварцнегер с девушкой фото

В свою очередь, сильный пол стремится обрасти мышцами и стать похожими на Железного Арни в его лучшие годы.

Молодой Арнольд Шварцнегер – эталон для большинства культуристов. Прошу заметить, что он начинал карьеру бодибилдера без всякой химии, однако достиг впечатляющих результатов. Опираясь на опыт своего друга Александра, я подскажу, что и как нужно делать для набора массы тела для мужчин.

Что, когда и в каком количестве нужно есть?

Белковое питание спортсмена

Все мы разные: высокие и низкие, толстые и худые, подвижные и ленивые. Универсальной диеты, увы, не существует. Но не спешите огорчаться. В этом мире уже изобретена формула Миффлина Сан Жеора, позволяющая рассчитать суточную потребность в калориях. Выглядит она следующим образом:

10*вес в кг + 6,25*рост в см – 5*возраст = суточная норма Ккал

Также к этой формуле идут дополнительные коэффициенты:

  • 1,2 для малоподвижных людей;
  • 1,275 для тех, кто пару раз в неделю посещает спортзал;
  • 1,55 для спортсменов-любителей;
  • 1,725 для людей с повышенной активностью;
  • 1,9 для людей, совмещающих тяжелый физический труд и тренировки.

Определив суточную потребность своего организма, вы сможете перейти к разработке индивидуальной диеты. Чтобы правильно набрать вес, прибавьте к получившимся цифрам 15-20%. Так же соблюдайте простой баланс между белками, жирами и углеводами (далее БЖУ). Большинство спортсменов использует соотношение 20-20-60.

Правильная прокачка
          Арнольд Шварцнегер

Вы спросите – как же так?
Ведь всем известно, что для роста мышц нужны продукты, богатые белком? Дело в том, что белок должен усвоиться. А для этого организму необходимы жиры, углеводы и микроэлементы. Поэтому список продуктов для набора мышечной массы включает в себя все группы продовольствия. Но его мы подробно рассмотрим позже, а пока продолжим изучать вопрос организации питания.
Для правильного и равномерного набора веса нужно разделить суточный рацион на 5-6 приемов пищи через каждые 3-4 часа. Причем 70% продуктов вы должны употребить до 17:00.
Приведу пример из своей спортивной диеты. Меню на 2500 Ккал:

  • 7:00. Завтрак. Рисовая каша – 80 грамм крупы. 2 вареных яйца. Яблоко.
  • 10:00. Второй завтрак. Печенье со злаками – 100 грамм. Груша.
  • 13:00. Обед. Легкий суп из куриной грудки и гречи. Тост.
  • 16:00. Полдник. 150 грамм говядины. Пшеничная каша – 100 грамм крупы. Болгарский перец.
  • 19:00. Ужин. Минтай – 150 грамм. Фасоль – 200 грамм. Салат овощной.

Таким образом, вы едите весь день небольшими порциями, при этом не чувствуя пресыщения. Теперь перейдем непосредственно к изучению и сравнению продуктов питания.
Разнообразие продуктов, их калорийность и состав
Вот мы наконец и дошли до самого интересного.
Сейчас я перечислю лучшие продукты для набора мышечной массы.

необходимые продукты человеку
пирамида питания спортсмена

Лучшее питание для быстрого набора мышц

Итак, в топ продуктов входят:

  1. Нежирное мясо. Экономно и полезно питаться мясом птицы – оно на 50% состоит из белка, прекрасно усваивается и обладает приятным вкусом.
  2. Рыба. В любой рыбе содержатся аминокислоты, способствующие усвояемости белков.
  3. Кисломолочные продукты – продукты богатые и кальцием, и витамином D, и белками с жирами – всем, что нужно для организма спортсмена.
  4. Крупы и бобовые. Состоят из «медленных» углеводов, белка и аминокислот.
  5. Семечки и орехи. Источник витамина Е и полиненасыщенных жиров.
  6. Фрукты, овощи, специи. Сплошная клетчатка и витамины, отличная альтернатива вредным сахарозам. Это самые полезные продукты для жизнедеятельности.
  7. Некалорийные сладости. Дадут организму при необходимости быстрые углеводы и эндорфин.
  8. Кофе и чай. Натуральный зерновой кофе и зеленый чай – источники энергии и жирорасщепляющих ферментов.
  9. Яйца. Одно яйцо в день рекомендовано к употреблению в спортивном питании.
  10. Макароны твердых сортов. Разнообразят углеводную часть меню.

Схематически питание спортсмена можно изобразить в виде такой пирамиды:

      Чтобы ускорить процесс необходимо употреблять калорийные продукты для набора веса. Таблица калорийности продуктов, например, говядины,  выглядит следующим образом:

Таблица с содержанием белка в говядине
Таблица калорийности

С помощью http://www.calorizator.ru/product можно рассчитать калорийность любого блюда. В своей диете я руководствовалась именно этими таблицами.

В заключении хочу сказать: как бы вы сейчас не выглядели и чем бы не занимались – ходите в спортзал, кушайте вкусную и полезную пищу, радуйтесь каждому дню. Никогда не поздно начать вести здоровый образ жизни. Красивое, подтянутое тело будет радовать вас и окружающих, а в магазинах одежды всегда будут ваши размеры.

Если вам понравилась статья, подписывайтесь на обновления блога и рекомендуйте почитать статью друзьям в социальных сетях. Вот вам видео в тему на последок:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Меню
Блог Виталия Иванова