Эффективные упражнения для похудения боков и живота

Жир на животе – довольно распространенная проблема у женщин и мужчин. Виной тому целый набор разных факторов. Это и нездоровые привычки в питании, малоподвижный образ жизни, генетика, сутулость.

В борьбе с толстым животом помогут физические упражнения и сбалансированный рацион.

Причины появления жира на животе

Жир на животе
Жир на животе

Зачастую, чтобы победить жир на животе, нужно просто устранить его причину. Это может быть не только неправильное питание, но целый ряд других, в том числе гормональных, проблем.

Плохой обмен веществ

Плохой обмен веществ
Плохой обмен веществ

Плохой метаболизм может стать одной из причин того, что вы набираете вес в области живота. Много сахара, фаст-фуд в меню, алкоголь, сигареты – могут вызвать ожирение.

Нормальной у женщин считается талия в 80 – 89 сантиметров. Если у вас эта норма превышена, значит надо начинать борьбу с животом.

С возрастом метаболизм замедляется, поэтому, когда вам за 40, убрать живот становится сложнее. Но тут на помощь обязательно придет спорт. Выберете то, что вам нравится – плавание, бег, ходьба, кардионагрузки, силовые тренировки и результат не заставит себя долго ждать.

Генетика

Генетика
Генетика

Генетическая предрасположенность также влияет на то, какой будет ваша фигура и в каких областях будет накапливаться жир.

Есть разные строения фигуры: треугольник, прямоугольник, яблоко и груша. Строение фигуры яблоко такое, что жир, в основном, скапливается в животе. Поэтому тут опять нужно подключить физические упражнения. Ведь, возможно, ваши предки также переедали, не занимались спортом и так далее.

Сидячий образ жизни и неправильная осанка

Неправильная осанка
Неправильная осанка

Малоподвижный образ жизни вызывает ожирение. Современный человек много времени проводит на работе и часто работа оказывается сидячая – за компьютером либо рабочим столом.

К тому же многие дома любят проводить время за телевизором или лежа на диване. Отсутствие физической активности в итоге приводит к накоплению жира в области живота.

Займитесь спортом. Хотя бы 1-2 раза в неделю посещайте тренажерный зал, и ваша фигура заметно изменится.

Вызвать скопление жира на животе может и неправильная осанка. Сутулость приводит к тому, что животик выпирает. Начните делать упражнения для осанки. Можно записаться на специальный лечебный массаж, который выпрямляет осанку. Полезно для ровной спины заниматься плаванием.

Переедание

Переедание
Переедание

Переедание может быть вызвано как стрессом, так и неправильными пищевыми привычками. Если вы хотите избавиться от жира на животе, то вам надо прекратить есть сладкую еду, фаст-фуд, пить сладкие напитки, употреблять алкоголь и трансжиры, которые находятся в чипсах, снеках, крекерах и выпечке. Переедание может быть связано с малоподвижным образом жизни, когда вы много времени проводите за телевизором. А также переедание может вызвать пища копченая, жареная, с различными специями.

Необходимо наладить режим питания. Есть больше фруктов, овощей, пить кефир, есть нежирное мясо и каши. Тогда фигура улучшится.

Стресс и болезни

Стресс
Стресс

Недосыпание и стрессы вызывают ожирение. Во время стресса обычно человек хочет больше есть и ест без разбора разную пищу, в том числе и вредную. При стрессе вырабатывается гормон кортизол, который как помогает с ним справиться, но может стать и причиной лишнего веса. Добавьте к этому недосыпание, и появляется круглый, толстый живот.

Для решения этой проблемы, необходимо устранить причину стресса, наладить сон и живот станет плоским.

Мало мышц

Мало мышц
Мало мышц

У некоторых худощавых людей есть выпирающий животик. Это связано с тем, что у них мало мышц. Строение фигуры такое, что даже незначительный животик смотрится как большой. Исправить ситуацию помогут занятия в тренажерном зале. Нужно заняться набором мышечной массы. Регулярные тренировки, разные виды спорта, силовые упражнения, сбалансированное питание помогут в этом. Фигура будет смотреться более пропорциональной, и живот не будет так выпирать.

Гормональные изменения

Гармонны
Гармонны

С возрастом увеличивается уровень гормонов, которые после 40 скапливаются в области талии у мужчин и женщин. Особенно это заметно у женщин в период менопаузы. У некоторых женщин в период менопаузы жира на животе может быть больше обычного, что связано с генетикой.

Также ожирение  женщин и мужчин в области талии может быть связано и с болезнями, такими как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и так далее.

Можно ли на одном правильном питании избавиться от жира на талии

Правильное питание
Правильное питание

Правильное питание играет важную роль в похудении. Но прежде чем садиться на диету, нужно учесть, что похудеет не только живот, но и все остальные части тела. Похудение устроено таким образом, что организм избавляется от килограммов не только на талии.

Продукты, которые заметно уменьшают объемы талии и способствуют метаболизму – кефир, яблоки, цитрусовые, каши. Также чтобы похудеть, нужно пить много воды.

Но если ваша цель похудеть только в области живота, то тут к правильному рациону нужно обязательно подключить физические упражнения. Качать пресс, делать планку, упражнения на осанку, плавать, делать упражнение аквааэробика для похудения живота и боков.

3 простых упражнения для похудения живота и боков

Популярные три упражнения на пресс:

  • Скручивание на пресс
  • Планка
  • Кошка
  • Самым простым упражнением для сброса веса в области живота является скручивание на пресс.

Лягте на коврик, ноги согните в коленях, руки положите под голову. Начинайте наклоны к коленям, при этом старайтесь отрывать лопатки от пола. Таких подходов должно быть несколько по 10 раз.

  • Планка – упражнение, которое требует терпения.

Встаньте на локти, вытяните ноги. В таком зафиксированном положении нужно провести 1 минуту. Затем немного отдохнуть и снова повторить планку. Можно планку также проводить на вытянутых руках.

  • Для упражнения кошка нужно встать на колени, руками опереться о пол. Затем сгибать и разгибать спину внутрь около 10 раз. После этого отдохнуть и сделать еще несколько подходов.

10 лучших фитнес-упражнений для похудения живота и боков

Фитнес-упражнения
Фитнес-упражнения

Самыми лучшими упражнениями для живота и боков являются:

  • Разные виды скручиваний
  • Разные виды планок
  • Выпады
  • Наклоны
  • Прыжки на скакалке
  • Обруч

 

Приводим 10 упражнений для похудения.

  1. При косых скручиваниях нужно принять положение лежа, ноги выпрямить. Начинать скручивания, сгибая ноги в коленях и стараясь правым локтем достать до левого колена и наоборот.
  1. Скручивания с прямыми ногами предполагают, что вытянутые ноги из положения лежа нужно поднимать вертикально и опускать одновременно с корпусом.
  1.  Боковые скручивания. Лечь на пол, руки заложить за голову, ноги согнуть в коленях в 90 градусов и положить вправо. Корпус должен лежать прямо. Поднять корпус, затем ноги положить влево и снова поднять корпус. Сделать несколько таких подходов.
  1. Планка с разворотом выполняется из бокового положения лежа. Руки ставятся на локоть, стопа вытягивается и опирается на пол. Левая нога кладется на правую. В таком положении нужно простоять минуту или несколько минут. Затем повторить упражнение и для другой стороны.
  2. Выпады с поворотом корпуса помогают сбросить вес в области живота. Сделайте шаг правой ногой. Согните ногу в коленях. Поверните руки вправо. Затем повторите выпад левой ногой и поверните руки влево. Можно использовать гантели или мяч в руках для большего эффекта.
  3. Наклоны вправо и влево также помогают избавиться от жира на боках. Вытяните руки над головой, ноги слегка расставьте. Наклоняйтесь вправо и влево. Можно взять бутылку с водой или гантель.
  4. Прыжки со скакалкой также помогут похудеть. Уходит подкожный жир и появляется выносливость. Можно делать по несколько подходов с перерывами на отдых. Также прыжки со скакалкой можно делать в качестве разминки перед основной тренировкой.
  5. Обруч – это кардионагрузка, делающая талию стройной. Чтобы был эффективный результат, нужно чередовать обруч и пресс.
  6. Также можно использовать такое упражнение как махи на боку.
  7. Можно попробовать делать мостик. Он хорошо убирает живот.

Упражнения для похудения живота для мужчин: накачивание пресса, приседания, наклоны вдоль туловища, занятия на турнике, отжимания от пола, бег, скакалка.

Упражнения стоя для похудения живота и боков

Упражнения стоя
Упражнения стоя

Для похудения живота и боков можно выполнять упражнения стоя. Это, прежде всего, наклоны. Это могут быть наклоны из стороны в сторону с вытянутыми вверх руками, а также наклоны вперед. Могут быть наклоны и с опущенными руками, также из стороны в сторону. При таких наклонах мышцы растягиваются, и талия становится стройной и подтянутой.

Можно также использовать наклоны с вытянутыми руками назад. Ноги при этом следует немного отвести назад. Это упражнение растягивает спину, помогает сделать прямой осанку, а значит убрать животик.

Упражнения для похудения ляшек, живота и боков

Для того чтобы упражнения на похудение были эффективными, нужно обязательно делать предварительную разминку. Вдохнуть и выдохнуть глубоко несколько раз, сделать растяжку на шею, наклоны. А потом приступать к самим упражнениям.

Для похудения ног, живота и боков помогут 5 упражнений: опять же скручивания, подъем ног, планка, наклоны, приседания.

Полезно для похудения ляшек делать приседания с отведенной за спину одной ногой. Правая нога отводится за спину и делаются пружинистые приседания. Затем отводится левая нога и опять же делаются пружинистые приседания.

После тренировки нужно снова сделать дыхательную гимнастику.

Также полезно для похудения живота делать дыхательные упражнения. Например, сесть на колени, руки положить на колени. Начинать вдыхать, втягивая в себя живот и округляя спину,  и выдыхать, выпячивая живот и выпрямляя спину. Это отличное упражнение для похудения.

Упражнение планка

Планка
Планка

Лучшее упражнение для похудения – планка. Упражнение планка бывает в различных вариациях. Это может быть боковая планка, планка на вытянутых руках, планка на согнутых руках, планка с подъемом ног, планка с подъемом рук.

Упражнение планка дает отличные результаты. Главное нужно постепенно увеличивать время выполнения планки. Начинать можно с 1 минуты, а далее постепенно увеличивать время до 5 минут и более. Еще один секрет – выполнять планку нужно регулярно.

Это упражнение можно делать несколько раз в день, например, утром и вечером. На него не требуется много времени, а итог – ощутимый. Мышцы живота подтягиваются, осанка выпрямляется.

Японские упражнения для похудения живота и боков

Упражнения с валиком
Упражнения с валиком

Японские упражнения для живота помогают похудеть в области живота за счет выпрямления осанки и прибавить в росте на несколько сантиметров.

Есть два комплекса японских упражнений: метод Фукуцудзи и метод Имабари. Для выполнения обоих понадобится скрученное в валик полотенце.

Метод Фукуцудзи предполагает, что вы ложитесь спиной на скатанное махровое полотенце, которое оказывается прямо под пупком. Затем нужно отодвинуть ноги на ширину плеч и соединить стопы вместе по диагонали. Руки выпрямить вдоль тела и отвести за голову, не сгибая. В таком положении нужно зафиксироваться на 5 минут. Затем осторожно вернуться в исходное положение. Уменьшение талии при таком методе происходит за счет растягивания позвоночника, а не сжигания жиров.

Метод Имабари направлен не только на похудение живота, но всего тела. Нужно взять полотенце, поднять руки вверх и начинать растягивать рулон. Добавьте наклоны. Упражнение нужно повторить до 10 раз. Еще одно упражнение по этому методу – руки отвести за спину и начинать тянуть края валика друг от друга. Это упражнение укрепляет мышцы спину и груди, выпрямляет осанку.

Лучшие домашние упражнение для похудения живота и боков

Какие упражнения для похудения живота и боков лучше всего выполнять дома?

Это опять же планка, подъемы ног, кошка, скручивания. Можно дома делать упражнения на выпрямление осанки, которые также помогают убрать жир с живота. Например, делать лодочку и мостик. Если позволяет место в квартире, то можно крутить обруч.

Полезно делать дома стрейчинг или растяжку или йогу, который отлично выпрямляют осанку.

Удобство этих упражнений в том, что они не требуют много времени, простые. Регулярное выполнение даже домашних упражнений на пресс очень полезно для фигуры.

Например, упражнение из йоги на талию – кошка и собака,  а также поза ребенка.

Сколько нужно заниматься, чтобы убрать живот и бока

Трудоемкий процесс
Трудоемкий процесс

В среднем при правильном питании и физических упражнениях, похудеть можно за месяц. Для этого нужно.

  • Ежедневно делать упражнения дома – качать пресс. Даже с домашними упражнениями можно добиться ощутимых результатов.
  • Похудение становится реальным после месяца тренировок.
  • Нужно делать несколько подходов в день.
  • Эффективнее всего заниматься в тренажерном зале или выбрать несколько видов спорта, например бег и плавание, или фитнес и плавание, кардионагрузки и силовые тренировки.

 

Советы тренеров для эффективного похудения

Рекомендации тренера
Рекомендации тренера

Первый совет, который дают все тренеры – нельзя передать. Даже при занятиях спортом, если вы много едите, то результат будет нулевым. Следующее – используйте разные виды нагрузок: кардио, силовые тренировки, упражнения на коврике и так далее. В-третьих, нельзя изнурять себя на тренировках, а чувствовать после них небольшую  усталость. Далее – найдите наставника, тренера или диетолога, который будет контролировать процесс похудения. И последнее – используйте не только правильное питание и спорт, но и сауну, обертывания, откажитесь от сигарет и алкоголя, если вы хотите избавиться от жира.

 

Советы диетологов

Советы диетолога
Советы диетолога

Начать похудение диетологи советуют с замены выпечки и сладостей на фрукты и овощи. Также обязательно включить в рацион белки и клетчатку. Рекомендуется также составить план приема пищи и продуктов, которого вы будете придерживаться.

Также необходимо пить много воды. Ну и без спорта нельзя похудеть.

При чем, похудение не должно быть стремительным. Снижение веса должно идти медленно.

Диетологи говорят, что при похудении ни в коем случае нельзя голодать. От этого организм находится постоянно в стрессе. Также можно не совсем отказываться от сладкого, а позволить себе шоколад или мед.

 

Лучшие продукты для похудения живота

 

К лучшим продуктам, сжигающим жир на животе относятся: черника, лосось, кайенский перец, яйца, белый чай, овсяная каша, бобы, миндаль, чеснок, греческий йогурт, устрицы.

Итак, теперь вы знаете, как похудеть в области живота. Методов и упражнений для сброса живота много. И если у вас ожирение не связано с болезнями, то похудеть вполне реально. Спорт и правильное питание – залог стройности и отличного самочувствия.

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Меню
Блог Виталия Иванова